7 kvalitních zdrojů komplexních sacharidů

Správný jídelníček je bezesporu nepostradatelnou součástí života každého pořádného sportovce. Často se ale stává, že nemáme dostatek času na to, abychom pořád vymýšleli nové recepty a proto se naše strava opakuje a ztrácí pestrost. My se dnes proto podíváme na nejlepší netradiční zdroje sacharidů. 

Většina sportovců používá pořád ty stejné přílohy. Nejčastěji se jedná o těstoviny, rýži a brambory. To je ale velká škoda, protože existuje mnoho dalších variant, které jsou často dokonce mnohem lepší. Které to jsou a jaké jsou jejich největší výhody? To se dozvíte níže. 

1. Bulgur

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 12,3g
  • Sacharidy: 70g
  • Tuky: 1,3g
  • Energie: 360 kcal

Bulgur je předvařená nalámaná a drcená celozrnná pšenice se skvělými nutričními vlastnostmi. Vzhledem k tomu, že se jedná o minimálně zpracované obilí, zachovává si mnohem více nutrientů než většina ostatních pšeničných produktů. Pokud jej srovnáme třeba s obyčejnou rýží, kterou používá většina lidí, má podstatně nižší glykemický index. Jeho hodnota je 48, zatímco u rýže se pohybuje v rozmezí od 50 až do 90. Díky tomu se velmi pomalu zvedá hladina postprandiální glykémie, což znamená, že se pomalu zvedá koncentrace glukózy v těle.

Dále obsahuje v porovnání s rýží více vlákniny, která je zodpovědná za peristaltiku střev. Bulgur se hodí jako příloha téměř ve všemu. Kromě klasické přílohy k masu je ale výborný i v kombinaci se zeleninou nebo například sýrem.

2. Kuskus

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 16g
  • Sacharidy: 70g
  • Tuky: 2,5g
  • Energie: 355 kcal

Celozrnný kuskus je spařená a do kuliček vytvarovaná krupice z pšenice, prosa nebo ječmene. Bezpochyby největší výhoda v porovnání s ostatním přílohami je, že ho vůbec nemusíte tepelně upravovat. Stačí ho zalít horkou vodou, což určitě usnadní spoustu času i práce. Opět se jedná o skvělý zdroj nutrientů. Bohatě jsou zde zastoupeny vitamíny ze skupiny B, dále fosfor, vápník, hořčík a ve velkém je zde obsažena vláknina.

Kuskus si můžete připravit na mnoho způsobů. Opět se nabízí jako příloha ke slaným pokrmům, dá se ale připravit také na sladko. My máme nejraději variantu, kde ho zalejeme horkým mlékem, přidáme jedno vajíčko, tvaroh a nějaké ovoce. Po chvilce zapékání v troubě vnikne výborný nákyp, který určitě stojí za zkoušku.

3. Pohanka

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 10g
  • Sacharidy: 74g
  • Tuky: 2g
  • Energie: 352 kcal

Pohanku určitě ocení především lidé trpící celiakií, protože neobsahuje lepek. Ohromnou výhodou pohanky je vysoký obsah rutinu. Ten má blahodárné účinky na cévy, protože dokáže léčit křehkost kapilár a zlepšovat pružnost cév. Proto se pohanka doporučuje lidem, kteří trpí křečovými žilami nebo jinými cévními problémy.

I pohanka je bohatá na vlákninu, dále je zdrojem nenasycených mastných kyselin, vitamínů B a E, molybdenu, železa a řady dalších mikroprvků. Pro zachování nutričních hodnot se doporučuje pohanku vařit 10 až 15 minut a poté ji nechat asi 30 minut dojít pod pokličkou.

4. Quinoa

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 13g
  • Sacharidy: 63g
  • Tuky: 6,1g
  • Energie: 373 kcal

Tato obilovina je hojně používána v zemích Latinské Ameriky. Kromě sacharidů obsahuje i poměrně dost bílkovin, konkrétně asi 15 gramů ve 100 gramové porci. Quinoa má řadu zdravotních benefitů. Zlepšuje peristaltiku střev, snižuje krevní tlak a pomáhá předcházet migrénám. Kromě toho neobsahuje lepek, má nízký glykemický index, je lehce stravitelná a nezatěžuje trávicí systém.

Zkrátka je to potravina, o kterou by byla škoda se ochudit. Quinoa nemá v podstatě žádnou chuť, proto se dá využít ve slané i sladké kuchyni. Velmi dobrá je v salátech, ale za zkoušku stojí například i muffiny, které si jistojistě zamilujete.

5. Ovesné vločky

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 13g
  • Sacharidy: 68g
  • Tuky: 7g
  • Energie: 386 kcal

Ovesné vločky jsou dalším skvělým zdrojem sacharidů i bílkovin. Mimo to obsahují i železo, vápník, fosfor a vitamíny B a E. Díky své lehké stravitelnosti jsou velmi oblíbené především ke snídani. I přes to mají někteří lidé po konzumaci vloček problém s trávením.

Řešením je buď namočení vloček na noc do vody nebo koupení předpřipravené ovesné kaše. Některé kvalitnější kupované kaše se totiž napařují a tím se zbavují těchto negativních účinků. My rádi používáme např. kaši od Prom-IN, která nejen že skvěle chutná, ale zároveň je skvěle stravitelná a jedná se o dobré jídlo i v období před tréninkem.

6. Hnědá rýže

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 7g
  • Sacharidy: 77g
  • Tuky: 2g
  • Energie: 374 kcal

Většina prodejců se snaží prezentovat hnědou rýži jako zdravější variantu bílé rýže. Bohužel se ale jedná pouze o marketing, podobně jako například u třtinového cukru. Jediným zásadním rozdílem mezi rýží bílou a hnědou je obsah vlákniny. Ve 100 gramech hnědé rýže se nachází asi 5-8 gramů vlákniny, zatímco v bílé rýži se prakticky nevyskytuje. Často se uvádí, že hnědá rýže má v porovnání s bílou nižší glykemický index. To je sice pravda, avšak tato informace re relevantní pouze pokud rýži konzumujete samostatně. Pokud ji používáte jako přílohu, glykemický index se počítá ze všech složek jídla. Výsledný rozdíl je tedy zanedbatelný.

Další poněkud zavádějící informací je, že v hnědé rýži se nachází více nutrientů než v klasické. Opět je to pravda, ale zároveň se v ní nachází i více tzv. antinutrinetů, tedy látek, které nějakým způsobem zabraňují vstřebávání minerálů a vitamínů. Hnědá rýže je stejně jako tá bílá náchylná na obsah arsenu. Z toho důvodu by se měla před vařením proplachovat. Na škodu určitě není nechat rýži přes noc namočenou ve vodě, aby se obsahu arsenu zamezilo s co největší jistotou. V konečném důsledku tedy hnědá rýže není od bílé tolik odlišná. My ji do jídelníčku řadíme střídavě s tou bílou hlavně kvůli chuti.

7. Sladké brambory (batáty)

NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100G:

  • Bílkoviny: 2g
  • Sacharidy: 21g
  • Tuky: 0,16g
  • Energie: 90 kcal

Tato surovina je velmi oblíbená především mezi americkými kulturisty. V porovnání s našimi brambory obsahují batáty více glukózy a fruktózy, tudíž zvyšují celkovou kalorickou hodnoty celého jídla. Společně s tím ale batáty obsahují i mnohem více vitamínu C, B a další důležité antioxidanty. Někomu vadí kombinace nasládlé chuti batátu v kombinaci s masem. Tento problém se dá vyřešit například rozpečením balkánského sýru, který sladkou chuť přebije.


Tímto článkem v žádném případě nechceme říct, že nedoporučujeme používat již výše zmíněné klasické přílohy. Mají řadu svých výhod a do jídelníčku se určitě vyplatí je zařadit. Nicméně je dobré stravu občas pozměnit, vyhnout se stereotypu a přijmout ve stravě jiné spektrum živin.